Creatin

Der einzigartige Wirkstoff für raschen Muskelaufbau sowie für mehr Kraft und Leistung im Bodybuilding und Leistungssport.

Creatin ist seit 1993 die meist verwendete Nahrungsergänzung im Sportbereich, um Muskelenergie und Kraft zu steigern, sowie den Muskelaufbau zu fördern. Nicht nur Kraftsportler und Bodybuilder profitieren von seiner eindeutig nachgewiesenen Wirkung. Auch Sportler aus anderen Bereichen, in denen Kraft und Ausdauer gefragt ist, können ihre Leistung mit Creatin steigern, wie z.B.Leichtathleten, Basketballspieler, Ruderer, Sprinter, uvm. 

Was ist Creatin?
Creatin kommt von Natur aus im menschlichen Körper vor und spielt eine entscheidende Rolle bei der Produktion von Energie. Der Creatin-Speicher im Körper eines 70kg schweren Erwachsenen beträgt etwa 120g und pro Tag werden etwa 1,6% (ca. 2g) des gesamten Creatin Pools verbraucht bzw. muss wieder ersetzt werden. Creatin wird im Körper (hauptsächlich in der Leber und in den Nieren) aus den drei Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin metabolisiert. Dieses Creatin wird über den Blutkreislauf in verschiedene Körpergewebe transportiert, davon etwa 95% in die Skelettmuskulatur, der Rest ins Herz, Gehirn und die Hoden. 

Die Hälfte des täglichen Creatinbedarfs wird im Körper gebildet, der Rest muss täglich über die Nahrung aufgenommen werden. Die Nahrungsmittel mit dem höchsten Creatin-Anteil sind rohes Fleisch (z.B. Rind und Schwein) sowie Fisch. Wird Fleisch oder Fisch gekocht, verringert sich jedoch der Creatingehalt, während sich gleichzeitig der Creatinin-Anteil erhöht.

Vegetarier und Veganer haben einen geringeren Creatin-Blutspiegel, da sie nur wenig bzw. kein Fleisch zu sich nehmen. Dass Creatin wichtig und gleichzeitig sicher für den menschlichen Körper ist bestätigt auch die Tatsache, dass sogar in der Muttermilch Creatin enthalten ist.

Creatingehalt  in Nahrungsmitteln (in Gramm pro kg) 
Schweinefleisch.............5.0 g 
Rindfleisch....................4.5 g
Lachs............................4.5 g
Thunfisch.....................4,0 g
Kabeljau.......................3.0 g
Scholle..........................2.0 g
Hering..........................6.5-10 g
Milch.............................0.1 g
Shrimp..........................Spuren
Obst.............................Spuren
Gemüse........................Spuren
Kohlenhydrate..............Spuren

Creatin ist das Grundmaterial für ATP
Alle Zellen verwenden ATP (AdenosinTriPhosphat) als unmittelbare Energiequelle. Die ATP-Speicher sind jedoch limitiert und müssen wieder aufgefüllt werden, damit weiterhin eine Kraftentwicklung möglich ist. Die Energie wird freigestzt, indem der Phosphatanteil enzymatisch vom ATP entfernt wird, wodurch ADP (AdenosinDiPhosphate) und inorganisches Phosphat entsteht. Creatin und seine phosphorylisierte Form, Phosphocreatin, sind notwendig, damit das ATP aus ADP hergestellt werden kann. 

In Zeiten von hohem Energiebedarf wird das Phosphat von Phosphocreatin abgespalten, um Energie für die Resynthese von ATP zur Verfügung zu stellen. Phosphocreatin dient als vorübergehender Energiepuffer in Zeiten, wenn der ATP Verbrauch höher ist als die ATP Synthese. Muskeln enthalten 3-4mal mehr Phosphocreatin als ATP, aber ihr Vorrat ist ebenfalls limitiert. Der Phosphocreatingehalt und seine Resynthese sind kritische Faktoren in Zeiten von hohem Energiebedarf, wie dies bei einem hochintensiven Training der Fall ist. Ein erhöhter Creatin- und Phosphocreatinspiegel steigern die Resynthese von ATP während hohem Energiebedarf, was sich unmittelbar in mehr verfügbarer Energie wiederspiegelt.

Während hochintensivem Training reichen die ATP Speicher nur 1-2 Sekunden aus, und Phosphocreatin ist unmittelbar für die ATP-Regeneration verfügbar. Aber auch die Phosphocreatin-Speicher reichen nur etwa 10 Sekunden. Steigt der Phosphocreatin-Spiegel in den Muskeln, resultiert dies in einer verzögerten Entleerung der Phosphocreatin-Speicher, was sich auf die Muskelleistung vorteilhaft auswirkt. Mehr als 20 Studien haben gezeigt, dass die Zufuhr von Creatin die Fähigkeit, mehr Muskelkraft zu produzieren, wesentlich steigert. Die größte Leistungssteigerung wurde bei der wiederholten Durchführung von maximalen Kraftanstrengungen beobachtet, zwischen denen eine 20-60 Sekunden lange Pause lag. Diese Pause reicht aus, um eine verbesserte Erholung der Phosphocreatin-Konzentration zu bewirken.

Die Steigerung des Phosphocreatin-Spiegels während der Einnahme von Creatin steigert die Pufferfähigkeit der Muskeln. Dies spiegelt sich in einer Steigerung der Leistung wieder, da dadurch der Muskel-pH bei kurzen, hochintensiven Trainingseinheiten langsamer sinkt. Manche Studien haben zusätzlich gezeigt, dass die Zufuhr von Creatin in einer verringerten Ansammlung von Milchsäure in den Muskeln bewirkt.

Zusätzliches Creatin erhöht den Creatingehalt in den Muskeln
Oral aufgenommenes Creatin wird über den Darm in den Blutkreislauf aufgenommen. Dosen von 1-10g erreichen ihre maximale Plasmakonzentration in weniger als 2 Stunden. Dosierungen über 10g benötigen mehr als 3 Stunden, um einen maximalen Plasmaspiegel zu erreichen.

Die Einnahme von 15 bis 25g Creatin pro Tag über 5 Tage hinweg erhöht den Creatingehalt in den Muskeln um 15-30%, sowie die Phosphocreatin-Speicher um 10-40%. Nach 5 Tagen Aufladephase reichen 2-5g Creatin täglich aus, um den Creatinspiegel auf diesem Stand zu halten. Wird nach 5 Tagen kein Creatin mehr zugeführt, sinkt der Creatinspiegel innterhalb von 4-5 Wochen auf seinen Ausgangspunkt.  Ein gleich hoher Creatinspiegel kann auch erreicht werden, wenn 3g Creatin pro Tag über 28 Tage hinweg eingenommen werden. 

Es scheint ein oberes Limit für den Creatingehalt in den Muskeln zu geben, welcher bei etwa 160mmol pro kg trockener Muskelmasse liegt. Die weitere Zufuhr von hohen Mengen an Creatin (15g oder höher) erhöht den Creatinspiegel nicht weiter und sind daher nicht notwendig.

Ein hoher Gehalt an Creatin in den Muskeln steigert die Leistung
Die Wirkung von Creatin wurde bei vielen Personen unterschiedlichster Sportarten und Leistungsbereichen beobachtet, angefangen beim Leistungsathleten bis zu relativ untrainierten Anfängern. Creatin steigert die Leistung deutlich in einer breiten Palette an Sportarten wie sprinten, hochspringen, schwimmen, kajaking, rudern, radfahren sowie beim Muskelaufbautraining. Eine kurzfristige Creatinzufuhr steigerte z.B. die maximale Kraft um 5-15%, die Leistung während der maximalen Ausführung einer Übung um 5-20%, die Kraftentwicklung bei kurzen Sprints um etwa 30% sowie die Leistung bei wiederholten Sprints um 5-15%. 

In welchen Sportarten ist die Einnahme von Creatin sinnvoll?
Die Einnahme von Creatin ist bereits weit verbreitet bei Bodybuildern, Gewichthebern, Wrestler, Ruderer, Radfahrer, Mountainbiker, Tennisspieler, Schiläufer, Footballspielern, Fußball, Rugby, Basketball- und Eishockespielern, Volleyball- und Handballspielern und auch bei Leichtathleten. Neben Coffein ist Creatin die einzige Sportnahrung, dessen leistungssteigernde Eigenschaft wissenschaftlich geprüft ist.

Creatin steigert auch die geistige Leistung
Während die positiven Eigenschaften auf die körperliche Leistung und auf den Muskelaufbau schon lange bekannt sind, zeigen aktuelle Creatin Studien auch positive Wirkungen auf die geistige Leistung. Wie Muskelzellen, nutzen auch Gehirn- und Nervenzellen ATP als schnell verfügbare Energiequelle. Diese Energie wird unter anderem durch Creatin bereitgestellt und ständig erneuert.

In einer australischen Studie konnte gezeigt werden, dass Testpersonen, die Creatin eingenommen haben, deutlich besser bei Intelligenz- und Kurzzeitgedächtnis-Tests abschnitten. 

Untersuchungen einer japanischen Studie ergaben, dass Teilnehmer nach einer Creatin-Einnahme Rechenarbeiten über eine längere Zeit hinweg besser lösen konnten. Dies wird darauf zurückgeführt, dass Creatin die Sauerstoffversorgung im Gehirn verbessert.

Was ist die optimale Creatin-Dosierung?
Creatin kann auf unterschiedliche Weise eingenommen werden. Alle dieser Einnahmearten haben sich als effektiv erwiesen.Testen Sie einfach die für Sie optimale Dosierung bzw. Einnahmeschema.

1. Creatin-Einnahme mit Aufladephase:
Hierbei werden in den ersten 5 Tagen etwa 20g Creatin, aufgeteilt auf 4 Portionen zu je 5g, über den Tag verteilt eingenommen. Ideale Zeitpunkte sind gleich nach dem Aufstehen, eine halbe Stunde vor dem Training, unmittelbar nach dem Training und vor dem Schlafengehen. An trainingsfreien Tagen sollte die erste Portion morgens auf nüchternen Magen eingenommen werden, die restlichen Portionen zwischen den Mahlzeiten. 

Ab dem 6. bis zum 42. Tag sollte einmal täglich eine Erhaltungsdosis von 2-5g eingenommen werden.

Die exakte Creatin-Menge während der Auflade- bzw. der Erhaltungsphase kann man auf das Körpergewicht abstimmen. Während den ersten 5 Tagen werden dafür 0,3g Creatin empfohlen, was bei 70kg Körpergewicht 21g Creatin pro Tag entspricht. Während der Erhaltungsphase sollte die Tagesdosierung 0,03g pro kg Körpergewicht entsprechen, was bei 70kg Körpergewicht 2,1g Creatin wären.

Obwohl diese Berechnung nach dem Körpergewicht existiert hat sich herausgestellt, dass die Einnahme von höheren Mengen Creatin über 20g während der Aufladephase nicht in wesentlich höheren Creatinspeichern resultiert und daher nicht unbedingt notwendig ist.

2. Creatin-Einnahme ohne Aufladephase:
Studien zeigen, dass die Einnahme von 3g Creatin über 28 Tage hinweg in gleich hohen Creatinspeichern resultiert wie die oben beschriebene Einnahme mit Auflade- und anschließender Erhaltungsphase. Ab dem 29. bis zum 42. Tag sollten weiterhin 3g Creatin eingenommen werden.

Nach dem 42. Tag (6 Wochen) empfiehlt sich in beiden Fällen eine Pause von 4 Wochen. Nach dieser kann der Zyklus wiederholt werden. Manche Experten empfehlen auch eine Einnahmedauer von 3 Monaten, gefolgt mit einer 4-wöchigen Pause.

Beeinflusst Coffein die Wirkung von Creatin?
Coffein scheint die Wirkung von Creatin zu beeinflussen. In einer Studio erhielten die Testpersonen 0,5g Creatin pro kg Körpergewicht über 5 Tage (35g bei einem Körpergewicht von 70kg). Sie erhielten ebenfalls 5mg Coffein pro kg Körpergewicht, was bei 70kg Körpergewicht 350mg Coffein entspricht oder ein Plazebo. Jene Testpersonen, welche Creatin mit dem Placebo erhielten, hatten eine erhöhte Creatin-Konzentration in den Muskeln und zeigten auch eine Leistungssteigerung. Jene Personen, die Creatin mit Coffein erhielten, zeigten keine erhöhte Muskel-Creatin-Konzentration oder Leistung. Diese Studie zeigte, dass Coffein nicht  gemeinsam mit Creatin eingenommen werden sollte, da es die Vorteile von Creatin zu reduzieren scheint.

Interessanterweise scheint Coffein nicht den Anstieg an Phosphocreatin zu beeinflussen. Dieser war in beiden Gruppen gleich. Dennoch beeinflusste das Coffein die Leistung negativ, was schwierig ist zu erklären.

Es ist anzumerken, dass 350mg Coffein eine relativ hohe Dosierung darstellt (entspricht etwa 3 Kaffee). 1-2 Tassen Kaffee scheinen jedoch unbedenklich zu sein. Daher sollte jeder Kaffeeliebhaber am eigenen Körper probieren, ob seine tägliche Coffeinzufuhr die Wirkung von Creatin beeinflusst. Verwenden Sie einfach Creatine einige Tage unter Verzicht von Coffein und nehmen Sie danach einige Tage Creatine ein und trinken Sie wie gewohnt Ihren Kaffee.

Um eine objektive Beurteilung abgeben zu können, muss natürlich auch die Coffeinzufuhr durch sonstige Nahrungsergänzungsmittel, wie z.B. Pre-Workout Booster oder Fatburner mit eingerechnet werden. 

Creatin und Wasserzufuhr
Da Creatin Wasser in den Muskeln speichert, sollte man während der Einnahme von Creatin ausreichend Flüssigkeit zuführen (mindestens 3 Liter, vorzugsweise Wasser), bei höherem Körpergewicht entsprechend mehr.